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“久坐族”每天做两个动作即可轻松告别腰疼

时间:2022-07-19 10:51 点击:57 次

“救救我的老腰……”如今腰疼早已不是老年人的专有,其正成为“久坐族”的流行病,工作、开车、熬夜、加班、缺乏运动……引得无数人竞“折腰”,坐立难安。腰痛就是病,疼起来要人命。7月11日,记者采访陕西省人民医院骨科医生杨利云,了解如何在日常生活中拯救我们的腰。

你的腰,因何而痛

腰痛是一种常见的临床症状,主要是以脊椎两侧疼痛为主,可牵涉到骶尾部及臀部。引起腰后部疼痛的原因众多,常见原因有:

1、腰肌劳损。这是临床上导致腰痛的最常见原因,常见于因长期的久坐、过度弯腰干活、受凉等因素,导致腰部肌肉、筋膜出现劳损,局部产生无菌性炎症,刺激末梢神经,引起疼痛。

2、腰椎间盘突出症。由于腰椎间盘突出刺激或压迫支配腰部肌肉的脊神经后支,出现腰痛;还有支配关节突关节囊的窦椎神经受到突出椎间盘的刺激,也会产生疼痛。此外,腰椎间盘突出往往影响坐骨神经导致腿痛。

3、腰椎不稳(滑脱)、脊柱侧弯、腰椎退行性脊椎炎等。

4、骨质疏松性骨折。许多老年人只是突然打个喷嚏,或是搬重物,走路不小心腰闪了一下,就出现剧烈的腰痛,这往往是腰椎压缩性骨折引起。这种骨折由轻微外力所致,腰痛症状主要是翻身、起床以及由坐位起立时疼痛剧烈,完全站立或腰部不动时疼痛不明显甚至不痛。

5、肿瘤引起的腰痛。腰部原发肿瘤和转移性肿瘤,这种疼痛一般是进行性加重,如果腰部疼痛突然加剧,应警惕发生腰椎病理性骨折的可能。

6、感染性腰部疼痛,如腰椎结核、腰部感染,这种感染往往伴有低烧、盗汗等感染症状。

7、腹腔脏器引起的腰痛,如肾结石、肾炎引起的肾区疼痛;妇科疾病导致的腰痛。

腰痛,就该躺着吗?

腰痛的治疗方案,要根据腰痛的病因来决定,具体由专科大夫根据病人的具体情况来制定治疗方案,必要时可能需要非骨科医生来处理。而针对由腰肌劳损、腰椎退行性疾病、腰椎间盘突出症、腰椎滑脱等非肿瘤、非腹腔脏器引起的腰痛,不同时期有不同的处理方法。腰痛的急性期一定要卧床休息,不要过度练习。此时锻炼非但不能有效缓解腰痛,反而有可能加重腰部的损伤,造成腰痛加重、恢复时间延长,如果需要下地活动建议佩戴腰围。如果在休息的情况下,腰痛依然不能得到有效缓解,要及时就医检查导致腰痛的原因。

腰痛缓解期应该从适度活动,逐渐过渡到恢复正常活动。因长时间的腰部制动会导致肌肉萎缩,进而使腰部力量太弱,更容易引起腰部损伤和慢性劳损,导致腰痛。此外,通过正确的腰腹部肌肉力量训练,威尼斯wnsr888能够保持脊椎稳定,从而预防腰痛复发。

如何预防腰痛

想要预防腰痛,可以从日常习惯的改变和运动练习两方面做起。首先要养成正确的用腰习惯和坐姿预防腰痛。要养成正确的用腰习惯,即避免久站、久坐,避免过力用腰。此外,平时生活中一定要注意坐姿的正确。正确的坐姿是上身挺直,收腹,下颌微收,两下肢并拢。如有可能,最好在双脚下垫一踏脚或脚凳,使膝关节略微高出髋部。如坐在有靠背的椅子上,则应在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴并倚靠椅背,这样腰背部的肌肉不会太疲劳。

另外,不宜坐低于20cm的矮凳,应坐有靠背的椅子,这样可以承担躯体的部分重量,使腰背部相对处于松弛状态,减少腰背劳损的几率。

要预防腰痛,平时还要加强腰背肌的肌肉力量训练,推荐练习燕子飞、五点支撑动作。燕子飞是平卧在床上(床不要太软),双手交叉放于腰部,挺起前胸,与此同时臀部使劲,让屁股带动大腿,使身体反翘起来,保持5至10秒,然后放下来。这套动作一般以10个为一组,每天早晚各两组,就可以有效改善腰痛的问题。

五点支撑是平躺在床上,屈肘、屈膝,以头后部、双肘尖、双足底着床,将臀部及腰背部尽力抬离床面,缓慢抬到最高处,坚持5至6秒,然后缓慢放下,休息5秒,这就完成了一次五点支撑。这个动作可以分早、中、晚三个时段来练,对于刚开始练习的患者,不规定具体的数量,每次量力而行就可以。但是如果时间长了,最好能每日3次,每次50个,循序渐进,逐渐增加次数。只要坚持,腰椎病的情况会有非常大的改善。

西安报业全媒体记者 马相

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